Overbelasting en blessures voorkomen met je DATA


Voor elke intensieve sporter ligt overbelasting steeds op de loer. De doorsnee sporter is een recreatieve sporter en geen professionele sporter. Dit houdt in dat voor de meeste normale stervelingen onder ons, een baan, een relatie, een gezin en sport gecombineerd moeten worden. Zoals we allemaal weten valt dat vaak niet mee en is het passen en meten. Zeker voor de triatleten onder ons, die vaak 2 trainingen op een dag hebben, is het veel plannen. Wat je dan ook vaak ziet is dat de component RUST, te kort komt. Dit leidt tot een lagere impact van je training, je hebt dus minder effect van je training. Maar het is ook veelal een oorzaak van overreaching (overtraindheid) en blessureleed. Dit kan tot een onbalans in je vegetatieve zenuwstelsel leiden. Het vegetatieve zenuwstelsel ook wel het autonome zenuwstelsel, regelt bijvoorbeeld je spijsvertering, bloedsomloop, ademhaling, uitscheiding, immuunsysteem en betrokken regelsystemen. Het zorgt er bijvoorbeeld voor dat je instaat bent inspanningen te leveren. En nog veel belangrijker dat je ook kan herstellen na een belasting. Je moet hierbij ook niet alleen denken aan herstel van spieren na een zware training, maar ook aan herstel van peesstructuren, bot, etc. Ook het immuun systeem staat onder invloed van het vegetatieve zenuwstelsel. Disregulatie van dit systeem kan dus leiden tot blessures en/of meer vatbaar zijn voor ziekte.


Hoe kan je ingrijpen alvorens je over de grens gaat? Voor velen komt een (overbelastings-) blessure of overtraindheid, als een verrassing. Als je achteraf alles gaat analyseren is het meestal helemaal niet zo'n verrassing. Er zijn echter talrijke variabelen die je kan monitoren om inzicht te krijgen in je eigen functioneren. Op basis van deze ben je instaat betere keuzes m.b.t. training en rust te maken. In het volgende zal ik een aantal variabelen laten zien die je kan gebruiken.

HRV

HRV

HRV staat voor Heart Rate Variability, dus de variatie in je hartslag. Op eerste blik lijkt je hartslag constant. Maar dat is natuurlijk niet zo. Als je een hartslag van 60 slagen per minuut hebt, houdt dit niet in dat elke seconde er een hartslag is. Soms is het op 0.8seconde, soms op 1.1seconde, etc, etc. HRV is de gemiddelde variabiliteit tussen de hartslagen, gemeten in miliseconden. HRV wordt gezien als een maat voor hoe flexibel je lichaam kan omgaan met veranderende omstandigheden. Is er sprake van stress, neemt deze variabiliteit af en zal je HRV lager zijn. Stress kan overigens zowel lichamelijk als mentaal zijn. Als je lichaam na een zware belasting moet herstellen, zal de HRV dus lager zijn. Blijft deze over een langere periode laag, kan dit een teken zijn dat je mogelijk een tandje terug moet schakelen om beter te herstellen. De meeste sporthorloges beschikken over deze functie. Let wel op! HRV is een zeer variabele parameter. Zeker gedurende de dag kan deze zeer variëren. Je vochtinname kan bijvoorbeeld al verschillen in HRV laten zien. Het handigste is dus de waardes gedurende de nachtrust te nemen. Dan heb je de minste invloed van de omgeving.


Rusthartslag

De rusthart betreft de hartslag die je in rust hebt. Deze wordt vaak gezien als een maat voor de cardiovascualire fitness. Een lage rusthartslag duidt op een betere fitness als een hoge hartslag. We weten allemaal dat de hartslag ook wordt beïnvloed door stress. Zo werken cortisol en adrenaline (stresshormonen) hartslag verhogend. Moet je lichaam herstellen van arbeid, zal er meer bloed rondgepompt moeten worden om alle opbouwstoffen aan te voeren en afvalstoffen af te voeren en is er meer zuurstof noodzakelijk. Ook dan is je rusthartslag hoger.



Kwalitatieve data

Naast kwantitatieve data, zoals bijvoorbeeld rusthartslag en HRV, kan je ook informatie halen uit kwalitatieve data. Dit is bijvoorbeeld informatie over hoe je je voelt. Zo kan je gebruik maken van je RPE, je Rate of Perceived Excertion.

Noteer de RPE op bijvoorbeeld een BORG schaal (20 punten) om vast te leggen hoe zwaar je de training vond. Heb je dezelfde of een vergelijkbare training gedaan, zou dit moeten resulteren in een vergelijkbare RPE. Heb je dezelfde training als duidelijk zwaarder ervaren, kan dat een teken zijn dat je minder belastbaar was/bent. Bij de meeste trainings-apps moet je deze steeds standaard invullen. Een ander voorbeeld is het monitoren van je Mood States. Snel prikkelbaar zijn, depressieve gedachtes, of angstig zijn, kunnen een indicatie zijn voor overreaching. Je kan je gemoedstoestand monitoren. Als hierin veranderingen optreden, kan dat informatie zijn waarop je je training kan aanpassen. Om je Mood States te monitoren, zijn er verschillende apps op de markt die je via de computer of telefoon kan invullen.


Slaap

Tijdens slapen worden processen in gang gezet die belangrijk zijn voor je fysieke en mentale herstel. Een mindere slaap staat in direct verband met een verminderd herstel. Kan je door mentale stress, je hebt bijvoorbeeld veel aan je hoofd, niet goed inslapen of ben je frequent wakker, zal dit je herstel en ook de impact van je training beïnvloeden. Echter, het werkt ook andersom. Een zware training kan er toe leiden dat het lichaam gestrest is. Dit kan wederom leiden tot een mindere slaap. Maar denk bijvoorbeeld ook aan leefgewoontes als 's avonds alcohol drinken of veel eten, en tot laat achter je laptop zitten (blauwlicht). Dit heeft ook een duidelijk negatieve invloed op je slaap. De meeste smartwatches en fitness trackers kunnen tegenwoordig de slaap meten. Het aantal uren slaap en de slaap efficiency (de tijd dat je probeert te slapen vs de tijd dat je echt slaapt) zijn belangrijke factoren waar je naar kan kijken. Een mindere slaap over een langere periode kan een teken zijn dat je in een fase van overreaching zit.


Buikgevoel:

Naast vragenlijsten en technische gadgets is er natuurlijk ook nog een belangrijke factor waarvan je ook gebruik kan maken. Namelijk je BUIKGEVOEL. Geen zin om te trainen, geen zin om je zwaar in te spannen of je gewoon niet lekker voelen, kunnen symptomen zijn die je al een heel eind in de richting kunnen sturen. Je mag je eigen gevoel zeker niet onderschatten. Je buikgevoel is helemaal niet zo’n slechte raadgever!


Trainingsdagboek:

Een van de eenvoudigste dingen die je kan monitoren is, wat je hebt gedaan in de afgelopen periode. Hiervoor is een trainingsdagboek heel handig. Heb je Strava of gebruik je bijvoorbeeld Trainingspeaks, heb je automatisch al een overzicht van wat je hebt gedaan in de afgelopen periode. Plotselinge verhogingen in intensiteit zijn altijd een risico. Daarnaast is het ook risicovol als je start met een nieuw soortige training. Zo is bijvoorbeeld de start met (maximaal) krachttraining een risico voor blessures.





De samenhang

Al deze parameters zijn in hoge mate individueel bepaald. Er is dus geen perfecte HRV of rusthartslag. Ook is de reactie op belasting en training voor ieder lichaam anders. Sommige mensen kunnen meer trainingsload aan als anderen, en de een heeft voldoende aan 7 uur slaap, de andere heeft minimaal 9 uur nodig. Als sporter moet je ervaring opdoen met deze data en weten wat normaal is voor jou. Het is belangrijk de trends te leren herkennen. Dus bijvoorbeeld als je een specifieke interval training hebt gedaan en je data ziet er de dag na de training geheel anders uit als normaal het geval is voor deze training, is er dus sprake van afwijkende data. Dat kan dus een opletter zijn. Of ziet je data er duidelijk anders uit dan dat je je voelt. Bijvoorbeeld een goed gevoel, maar duidelijk dalende data, kan een voorbode van ziekte zijn. De HRV is meestal een dag voor je ziek wordt, al dalende. Is de trend in je data over een langere periode dalende, zal je bij je zelf te rade moeten gaan waardoor dat zou kunnen komen. Is er sprake van mentale stress, bijvoorbeeld werkdruk of een relatieprobleem? Of is de training net iets te zwaar? Is er mogelijk sprake van te weinig rustmomenten tussen de trainingen? Is de trainingsintensiteit of type training veranderd? Er wordt door de gemiddelde vaak veel nadruk gelegd op het volgen van het trainingsschema. Echter trainen heeft geen zin als je als geen tijd/mogelijkheden hebt om voldoende te herstellen van training. Trainen is je lichaam een prikkel toedienen waarop het zich kan verbeteren. Dit is wat men supercompensatie noemt. Als je slim met je herstel omgaat kan je dit gebruiken om meer impact van je training te bewerkstelligen en overbelasting en blessures te voorkomen. Door goed je data bij te houden kan je hierin inzicht krijgen. Als je van de vorige training nog niet hersteld bent, is het niet slim om voor een zware intervaltraining te kiezen. Je kan dan beter kiezen voor iets lichters.


In veel gevallen geldt: Minder is meer!!