De Corona Crisis houdt ons allemaal in haar greep. Er zijn voor het dagelijkse leven al heel wat restricties opgelegd. Gelukkig hebben we in Nederland nog geen complete "lock-down". Wel zijn alle sportclubs, fitnesscentra en sporthallen gesloten. In België is momenteel wel al sprake van een lock-down, maar wordt buiten sporten wel gepropageerd en is, hoewel onder voorwaarden, toegestaan. In Nederland is dit nog niet zo duidelijk geregeld.
Alle wielerwedstrijden en evenementen zijn internationaal en nationaal, afgelast tot en met 30 april.
Maar hoe kan je nu enigszins fit uit deze periode komen zonder al te veel conditieverlies. En boven alles, hoe minimaliseer je de risico's op een infectie.
Hier een aantal tips:
Train alleen
Hoe meer mensen er bijelkaar komen, hoe groter de kans dat er iemand bij zit, die drager van het corona-virus is. Gelukkig is wielrennen een sport waarbij je goed in je eentje je trainingseenheden kan afwerken. Train dus bij voorkeur alleen en vermijd drukke fietsomgevingen om de kans op verspreiding van het virus te beperken.
Leeg je neus niet op straat Door hoesten en niezen kan het virus via kleine druppeltjes zich verspreiden in de lucht. Inademen van deze kan tot infectie leiden. Daarom ook de adviezen om in elleboog te hoesten en niezen. Hierop is ook de 1,5 meter regel gebaseerd. Maar houdt er rekening mee dat dit op gaat voor iemand die stilstaat. Bij fietsen kan dit dus duidelijk meer zijn. Voor neussnuiten, wordt aangegeven dat de meest veilige methode is, dit in een papieren zakdoek te doen en deze weg te gooien. (in een vuilnisbak) Houd dus rekening met elkaar en ‘leeg’ of snuit je neus niet tijdens het fietsen. In plaats daarvan kun je beter even stoppen om je neus te snuiten in een papieren zakdoek.
Vermijd zware trainingen Zware trainingen zijn belastend voor je lichaam. Ook je immuun systeem heeft hieronder te lijden. Hierdoor is je afweer korte tijd lager en loop je een hoger risico om ziek worden. Sla daarom zware trainingen, zoals interval- en bloktrainingen, voorlopig over. Vervang deze door een rustige duurtraining. Een rustige D1 of level 1-2, als je met een vermogensmeter rijdt, zijn veilig om te doen. Qua belasting zou dit op een schaal van 1-10, qua vermoeidheid maximaal een 3 moeten zijn. Zo kan je in deze periode goed aan je vetverbranding en duurconditie werken. Dat is zeker zinvol, gezien de gemiddelde wielertoerist veelal op een te hoog inspanningsniveau onderweg is.
Persoonlijke verzorging Na het trainen kan je het best zo snel als mogelijk douchen. Zo spoel je eventuele ziekteverwerkers direct weg voordat ze een kans krijgen. Daarnaast is het raadzaam de kleding die je aan had, niet bij de volgende keer weer aan te trekken, maar weer een nieuw setje aan te trekken. Een extra wasje beperkt de risico's weer een beetje extra. Dit geldt in het bijzonder voor handschoenen. Denk maar eens hoe vaak je jou gezicht tijdens het fietsen aan raakt.
Gezonde voeding
Een goede uitgebalanceerde voeding is belangrijk voor de algemene toestand van je lichaam. Dit zorgt er voor dat je voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt, die belangrijk zijn voor je afweer. Veelal wordt er met name gelet op producten die energie leveren, zoals gels en sportvoeding. Hetgeen dat je aan voeding tot je neemt naast de fiets, is nog veel belangrijker. Zorg dus voor een goed uitgebalanceerd dieet met voldoende groente en fruit. Dat zorgt voor een optimale afweer en maakt je minder gevoelig voor infecties. Daarnaast is het gewoon onderdeel van een gezond leefpatroon. Leuk detail is trouwens dat er helemaal geen sterk wetenschappelijk bewijs is voor de positieve werking van vitamine C op je immuniteit. Dus verhoogde inname van vitamine C in deze periode, zal zeker niet schaden, maar zorgt desondanks niet voor een extra bescherming.
Voldoende slaap
Slapen is een van de meest efficiënte herstelmiddelen. Voldoende goede nachtrust (>7uur) is belangrijk voor zowel voor je mentale herstel als voor je fysieke herstel. Dit werkt weer positief op je immuunsysteem. Zelfs van een kort slaapje gaan al positieve effecten uit. Dus bespaar niet op rust. Soms is meer rust i.p.v. meer trainen de oplossing!
Zelf monitoren
Tegenwoordig zijn er voldoende elektronische hulpmiddelen op de markt die je gezondheid/fitness kunnen monitoren. Denk maar eens aan Fitbit of Whoop, en zelfs je Iphone heeft al functies om dit te monitoren. Werk je zelf niet met dergelijke produkten, kan je ook je ochtendpols nemen. Heb je dit over een langere periode gedaan, weet je wat jou normale ochtendpols zou moeten zijn. Wijkt je ochtendpols af van je normale ochtendfrequentie, kan dat een teken zijn dat je iets onder de leden hebt. Zo kan je er soms vroeg bij zijn. In sommige gevallen kan het ook betekenen dat je niet bent hersteld van je vorige training.
Vermijdt risico's
Breng je zelf niet onnodig in gevaar. Een ongeluk zit in een klein hoekje. Maar je kan de risico's ook klein houden door zelf goed op te letten. Krijg je een ongeval en moet je naar het ziekenhuis worden vervoerd, leg je een extra druk op het medische stelsel. Ziekenhuizen hebben hun handen al vol aan patiënten met het Corona-virus.
Wanneer niet trainen
Met of zonder Corona risico mag je bij volgende symptomen niet trainen: hoesten, kortademigheid, koorts (meer dan 38 graden), spierpijn in armen en benen en algeheel niet fit voelen.Dit noemt men ook wel de "onder de nek regel". Kleine kanttekening t.a.v. van het Corona-virus, is dat dit virus zich ook kan nestelen in de neusholte. Dus een vervelende loopneus (Boven de nek) kan een gewone verkoudheid zijn, maar kan ook een symptoom van een Corona-infectie zijn. Denk hierbij aan bovenstaande regel: "leeg je neus niet op straat".
