Een trainingsprogramma voor een wielrenner betreft meer dan alleen training op de fiets. De Strength & Condition training (core- en krachttraining) die veelal naast de fiets wordt uitgevoerd, is zeker zo belangrijk. Met deze training kan je, je algemene kracht en uithoudingsvermogen verbeteren. Daarnaast werkt het preventief tegen klachten en verbeterd het je herstel. De winterperiode is het ideale moment om hieraan te werken. Gedurende het seizoen is het raadzaam om dit te onderhouden. Wel moet er gelet worden op een goede balans tussen training naast de fiets en op de fiets.
Sportspecifieke training:
Hoewel algemene kracht en core training al een stap in de goede richting is, is uiteraard sportspecifieke krachttraining veel effectiever. Je zal dus met name de spieren moeten trainen die je voor het fietsen nodig hebt. Liefst ook in de functie zoals ze gebruikt worden. Voor fietsen betekend dat dus met name de strekketen van de onderste extremiteiten. Maar we mogen ook de hulpspieren niet vergeten. Zoals lage rug, buikspieren en armen. Ook deze spieren hebben een bijdragen in de krachtproductie en stabilisatie van het lichaam. Minder kracht of uithoudingsvermogen in deze leidt, tot een hoger energieverbruik en dus tot snellere algehele vermoeidheid op de fiets. Tevens verhoogd het je kans op een blessure. De kracht die wordt uitgeoefend moet namelijk ook gestabiliseerd kunnen worden.
Opbouw training:
In een trainingsprogramma is core en krachttraining het hele jaar opgenomen. Er liggen gedurende het jaar natuurlijk accenten op bepaalde trainingsvormen. Hoewel de invulling en soms ook volgorde van de trainingsfases per auteur willen verschillen, bestaat deze altijd uit de volgende onderdelen: adaptatie fase, maximaal kracht fase, kracht-uithoudingsvermogen fase, en een onderhoudsfase gedurende het seizoen.
Adaptatie fase:
Tijdens deze fase wordt het lichaam voorbereid op “zwaardere” trainingselementen. Deze fase begint tegen het einde van het seizoen. De oefeningen bestaan uit 1-2x week, 20-30 herhalingen op 40-60% van je 1RM, in 3-5 series met 1-2 minuten rust ertussen.
Maximaal kracht:
Je zou zeggen dat je als (weg)wielrenner niet veel maximaal kracht nodig zult hebben en meer gebaad zou zijnmet kracht-uithoudingsvermogen trainen. Deels is dit ook waar. Wielrennen is een duursport. Echter maximaalkracht trainen heeft echter ook voordelen.Op de eerste plaats zorgt het ervoor dat je meer spieren moet rekruteren dan de hoofdspieren voor de desbetreffende oefening. Dus naast je “prime movers” ga je ook je stabilisatie muskulatuur inzetten. Ook intra muskulair zullen de spieren zich hierdoor verbeteren. Daarnaast is wetenschappelijk bewezen dat je hierdoor ook je uithoudingsvermogen op met name de hoger vermogens/belastingen verbeterd. Hetgeen je nodig hebt om die splijtende demarage te plaatsen. De oefeningen bestaan uit 1-2x week , 4-6 herhalingen op 80-90% van je 1RM, met 3-5min rust tussen de series.
Kracht-uithoudingsvermogen:
Het verbeteren van kracht-uithoudingsvermogen van de spieren van een wielrenner is een van de belangrijkste factoren van de kracht en core training van een renner. Zoals reeds eerder genoemd: wielrennen is een duursport. Daarom wordt in deze fase gebruik gemaakt van veel herhalingen op een relatief laag krachtniveau met relatief weinig rust tussen de series. De oefeningen moeten bestaan uit 1-2x week, 20-30 herhalingen op 30-50% van de 1RM. Tussen de sets mag maar 60-90 seconden rust worden genomen.
Onderhoudsfase:
Gedurende het wedstrijdseizoen is het zaak de kracht- en coretraining te onderhouden. In deze fase zal echter de nadruk meer liggen op wedstrijdspecifieke training op de fiets. Voor het onderhoud is 1x week 10-15 herhalingen op 30-60% van je 1RM in series van 3 met 1-2 min voldoende.
Krachttraining op de fiets:
Krachttraining naast de fiets heeft ook nadelen. De oefeningen worden uitgevoerd in een andere houding als de fietshouding. Tevens is bijvoorbeeld ook een snelheid van bewegen die vergelijkbaar is met 90-110 omwentelingen per minuut niet haalbaar. Hierdoor is krachttraining op de fiets ook belangrijk. Voorbeelden zijn trainingsblokken waarbij met een zware versnelling en een lage RPM wordt bergop gereden, of sprints uit stilstand zonder schakelen. Het doel is steeds de kracht zo effectief mogelijk op de pedalen te krijgen. In feite dus het verbeteren van de inter- en intramusculaire coördinatie binnen de fietsbeweging. Krachttraining op de fiets maakt overigens training naast de fiets niet overbodig. Sommige eenheden zijn makkelijker naast de fiets te trainen. Het zijn dus elkaars verlengstukken.
